Las mujeres siguen teniendo muchas dudas respecto al tipo de ejercicio que tienen que hacer para conseguir sus objetivos. También siguen teniendo muchas falsas creencias:
que hacer pesas les hará aumentar de volumen, que hay que hacer
aeróbico para adelgazar, que existen ejercicios específicos para quemar
grasa… La morfología y peculiaridades propias del género femenino
también hacen que no cualquier tipo de entrenamiento les vaya bien e
incluso pueda agravar algún tipo de problema de salud, como
incontinencias, dolores de espalda o celulitis.
Aquí tienes los diez ejercicios que podrían estar
presentes en cualquier entrenamiento femenino para que sea completo y
efectivo. Puedes hacerlos por tu cuenta, con un profesor o entrenador
personal, buscar deportes o clases colectivas que los incluyan.
1. Sentadillas: piernas 10
No hay ejercicio más eficaz y fácil de hacer para tonificar piernas y nalgas.
Si tu objetivo es endurecer, moldear y ganar fuerza, las sentadillas
son perfectas, ya que implican toda la musculatura del tren inferior y,
si las haces bien, también a los abdominales. Puedes hacerlas con el
propio peso de tu cuerpo o con peso extra y en cualquier sitio, incluso
en el trabajo.
Técnica. Abre las piernas un poco más del ancho de la
cadera, con los pies paralelos y las puntas ligeramente hacia fuera.
Baja a unos 90 grados (rodillas y cadera en línea), poniendo el peso en
los talones como si te sentaras en una silla. Mete el ombligo para
activar los abdominales y mantén la espalda recta.
Opciones. Baja en dos tiempos, en uno, lento… pon música y sigue el ritmo.
Frecuencia. Comienza con tres series de 15 repeticiones, descansando entre ellas, y ve aumentando el número según vayas ganando fuerza.
Body pump. Es un programa de tonificación muscular
incluye una serie específica de sentadillas y otra de lunges, que se
hacen con una barra y discos de peso para aumentar la intensidad.
Con fitball. Si te cuesta hacer sentadillas o tienes
algún problema de espalda, puedes hacerla con una pelota gigante apoyada
entre su espalda y la pared.
2. Lunges: más piernas
Es otro ejercicio perfecto para tonificar las piernas
que incluso puede hacer trabajar tu corazón si los haces dinámicos.
Igual que las sentadillas, implican a toda la musculatura de las piernas
y las nalgas, además de abdominales y espalda.
La técnica. De pie, con las piernas abiertas al ancho
de la cadera, da un paso amplio hacia delante y levanta el talón del pie
de atrás. Baja acercando la rodilla al suelo de manera que ‘dibujes’ 90
grados con ambas piernas, manteniendo la rodilla de adelante en línea
con el tobillo, nunca por delante.
Opciones. Baja y sube en uno, dos o tres tiempos, baja rápido y sube lento…
En movimiento. Con los pies paralelos al ancho de la
cadera, da un paso hacia adelante manteniendo el talón del pie de atrás
arriba, acerca la rodilla al suelo, sube, vuelve atrás y cambia de
pierna.
Frecuencia. Comienza con 3 series de 15 repeticiones y
ve aumentando el número progresivamente. Al principio hazlas en días
alternos junto con las sentadillas.
3. Flexiones de pectoral: brazos 10
Son a los brazos lo que las sentadillas a
las piernas: trabajan todos los músculos importantes del tren superior,
pectoral, hombros, abdominales. El ejercicio imprescindible para moldear
los brazos, fortalecer los músculos pectorales (no subirán el pecho
pero sí prevendrán su caída) y ganar fuerza.
La técnica. De rodillas, abre bien los brazos y apoya
las manos en el suelo, alinea de espalda de modo que no se levanten las
nalgas y tampoco se hunda tu zona lumbar. Baja sólo hasta que los codos
estén en línea con los hombros.
¿Poca fuerza? Puedes empezar haciéndolos de pie, con las manos en la pared. ¿Más intensidad? Hazlos con las piernas estiradas.
Frecuencia. Comienza con 4 ó 5 series de 10-12
repeticiones tres días en semana y aumenta progresivamente las
repeticiones. Puedes variar los tiempos: bajar en dos, lento, en uno…
4. Flexiones de tríceps: stop flaccidez
Son el ejercicio más efectivo para tonificar los tríceps, los
músculos responsables del descolgamiento de la cara interna de los
brazos. Aunque al principio resultan duras, los resultados se ven muy
pronto, ya que se trata de músculos pequeños y fáciles de tonificar.
La técnica. Colócate de rodillas igual que para las
flexiones de pectoral, pero coloca las manos justo bajo los hombros y
baja con los codos pegados al cuerpo, hacia atrás en lugar de abrirlos.
Frecuencia. Comienza con 2 o 3 series de 8-10
repeticiones tres días a la semana. Puedes hacerlas antes de las de
pectoral para que tus músculos no estén tan cansados.
5. Ejercicios hipopresivos
Son una alternativa mucho más efectiva y beneficiosa para una mujer
que los tradicionales ejercicios abdominales. Esta técnica, conocida
también como Reprocessing Soft Fitness, te permitirá reducir tu abdomen,
fortalecer el suelo pélvico, mejorar y prevenir problemas de
incontinencia y espalda.
La técnica. Estos peculiares ejercicios se hacen con
unas determinadas posturas de brazos, con el cuerpo en autoelongación y
abriendo costillas en apnea, lo que produce un efecto de succión de los
órganos internos y el suelo pélvico, y la activación de las fibras
musculares de la faja abdominal.
Curso de iniciación. Actualmente esta técnica se
imparte en centros de fisioterapia y clubes de fitness, pero antes de
hacerlos por tu cuenta o de entrar en una clase deberás hacer una
pequeña formación para aprender la técnica y comprender el por qué de
esta técnica.
Dónde. En el CD Metropolitano (cdmetropolitano.com), la cadena Virgin Active (virginactive.es) o Dir (dir.es),
donde puedes hacerlo en clases colectivas o como entrenamiento
personal. Puedes encontrar todo los profesionales formados en España en
este método en marcel-caufriez.net.
6. Estiramientos
Si quieres mantener tu cuerpo joven, tanto de aspecto como
funcionalmente, estíralo. Con la edad y los trabajos sedentarios los
músculos y las articulaciones se van atrofiando y perdiendo
flexibilidad, lo que nos hace encogernos y limita nuestras capacidades
físicas.
Más esbelta. Estirándote cambiarás tu postura, lo que
te hará parecer más alta y estilizada. Además, estirarte relaja tus
músculos y tu mente, por lo que resulta el ejercicio perfecto al final
de día o como técnica anti estrés en el trabajo.
Cada día. Además de hacer estiramientos como parte del
calentamiento y al final de cualquier actividad física, dedicar unos
minutos cada día a estirar te asegurará unos músculos más estilizados y
flexibles.
Clases colectivas. En los gimnasios puedes encontrar
clases de stretching específicas o de body balance o yoga, donde se
combinan los estiramientos con los ejercicios de tonificación.
7. Pilates: cambiarás tu cuerpo
Se trata de todo un sistema de ejercicios a
medida perfecto para cualquier mujer que te permitirá fortalecer,
tonificar y estirar tu cuerpo, corregir tu postura, mejorar problemas
articulares y de espalda, prepararte y recuperarte del parto.
Con profesionales. La clave de la efectividad y
seguridad de este método es que sea a medida, es decir, adaptado no sólo
a tus necesidades sino a tus peculiaridades físicas, a tu espalda y
posibles problemas de salud. Y eso no siempre se consigue en una clase
colectiva en un gimnasio. Lo más recomendable es acudir a centro de
pilates que disponga de las máquinas propias del método y de profesores
con formación cualificada, como en Pilates DiR Studio (dir.cat/pilatesdirstudio).
8. Ejercicio elíptico: aeróbico 10
Al realizarse sin impacto, es el ejercicio perfecto para cualquier
mujer, sobre todo si está en baja forma, tiene sobrepeso, problemas
articulares o celulitis. Al mover piernas y brazos a la vez se
multiplica el gasto calórico, por lo que resulta ideal si lo que quieres
es bajar de peso.
En el gym o en casa. En cualquier club deportivo
encontrarás máquinas elípticas. El movimiento de las piernas es circular
y se hace sin despegar totalmente los pies, lo que evita los impactos
típicos de las cintas de correr. También existen muchos modelos de
máquinas elípticas más pequeñas para entrenar en casa (fitnessboutique.com).
Celulitis. Si padeces este problema, resulta el
ejercicio ideal, ya el impacto es muy perjudicial para el tejido
conjuntivo dañado por los acúmulos de grasa.
9. Tonificación: sí al músculo
Muchas mujeres piensan que haciendo
ejercicios de tonificación muscular con peso o máquinas van a aumentar
de volumen, algo prácticamente imposible, ya que su masa muscular es
mucho más reducida que la de un hombre. Lo que no saben es que la
tonificación muscular es la mejor garantía para mantener tu cuerpo
joven, combatir la flaccidez, los problemas de espalda y quemar
calorías.
Gasto calórico. Aumentar tu masa muscular, lo que
quiere decir definición y no volumen, hará que aumente el gasto de tu
metabolismo en reposo, lo que te hará quemar muchas más calorías y te
asegurará no volver a ganar el peso perdido si estás a dieta.
Psst. El ejercicio de tonificación muscular combinado con el aeróbico es la combinación diez para perder peso.
Yoga. Esta milenaria disciplina se basa en la
realización de posturas que tonifican y estiran los músculos, dando como
resultado un cuerpo atlético y esbelto.
10. Camina: el ejercicio perfecto
Si no tienes tiempo, si no te gustan los gimnasios, si no te gusta
correr ni hacer ejercicio intenso, andar es la actividad para la que el
cuerpo humano está diseñado. Caminando tonificas las piernas y las
nalgas, haces trabajar a tu corazón, quemas calorías, te oxigenas y
despejas la mente.
Al aire libre. Nada más levantarte para poner en marcha
tu metabolismo, al medio día para despejarte y combatir el
sedentarismo, por la noche para relajarte, a cualquier hora para añadir
actividad física a tu día a día… caminar al aire libre aumentará los
beneficios de esta actividad.
A paso ligero. Lo ideal es caminar con zapatillas y a
paso ligero, así harás power walking, el ejercicio preferido de muchas
famosas ya que pueden practicarlo en cualquier lugar y en cualquier
momento.
Entrenamiento diez. Combinando largos paseos (el tiempo es ilimitado) con los ejercicios de tonificación que te hemos propuesto tendrás el en
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