Alimentación antes durante
y después de la
rutina de ejercicio
No olvides ingerir un alimento ligero antes de comenzar tu
actividad física
Es importante empezar señalando que una buena alimentación
es la base del rendimiento físico. La
dieta de las personas que realizan ejercicio debe ser variada, equilibrada,
suficiente y adecuada. En este caso nos referimos a recomendaciones generales
para antes, durante y después del ejercicio sin perder de vista que la dieta a
lo largo del día es sumamente importante.
Comida antes de hacer ejercicio
Antes de empezar a hacer ejercicio es muy importante que
usted esté correctamente hidratado. Es recomendable tomar 2 tazas de agua dos
horas antes de hacer ejercido y dos tazas adicionales 20 minutos antes de
empezar.
Nunca haga ejercido antes de desayunar, si se ejercita muy
temprano puede comer fruta, o una rebanada de pan. Existe la creencia de que si
uno se ejercita con él estomago vació la grasa se utiliza como energía, pero no
es así, lo que puede provocar es el uso de las proteínas como energía. Lo mismo
sucede si hace ejercicio cuando siente hambre.
Lo ideal es consumir una dieta equilibrada que incluya
colaciones, basando la mayor parte del aporte calórico en la ingesta de
hidratos de carbono.
No se ejercite inmediatamente luego de comer, ya que el
cuerpo usa los líquidos de los músculos en los intestinos durante la digestión.
El horario ideal para realizar ejercicios es aproximadamente…
1/2 hora luego de una colación.
1 hora luego de una comida liviana, una colación pesada.
2 horas luego de una comida regular.
3 horas luego de una comida abundante.
No consuma dulces como miel, refresco, o caramelos inmediatamente antes de hacer ejercicio esto
no va aumentar inmediatamente la energía sino que puede aumentar la insulina;
esto reducirá el azúcar en la sangre y así se agotará más rápido.
Comida durante el ejercicio
Es importante tomar mucha agua durante el ejercicio, esto no
causará dolor ni molestias estomacales. Si no toma agua, puede deshidratarse y
limitar el rendimiento. Estamos de acuerdo en que el ejercido causa sed, pero
cuando esto ocurre usted ya se está deshidratando. Lo recomendable es que
tome aproximadamente ½ taza de agua cada
10 o 15 minutos. El objetivo de la hidratación es que el cuerpo mantenga la
misma cantidad de agua antes y después de ejercitarse.
Muchas personas se quejan de calambres musculares a la hora
de ejercitarse. Esto no se debe a la ingesta inadecuada de sal, sino por la
pérdida excesiva de agua a través del sudor. Nunca tome sal ya que esto
empeorará los calambres. La mejor forma de prevenir los calambres es mantenerse
hidratado.
Para las personas que realizan ejercicio en condiciones
ambientales moderadas el líquido apropiado para la hidratación es el agua. Ya
que la dieta debe aportar las cantidades necesarias de sodio, potasio y demás
electrolitos para reemplazar los que se pierden sudando. Por otro lado para las
personas que realizan ejercicio extenuante en condiciones ambientales extremas
por más de una hora (situación no muy
recomendada) Puede requerir una bebida deportiva que contenga hidratos de
carbono y electrolitos.
Es muy importante que no coma durante el ejercicio, ya que
los intestinos requerirán los líquidos, entre ellos la sangre, que deben
utilizar los músculos a la hora de ejercitarse.
Después del ejercicio
¡Tome más agua!
No haga una comida pesada durante la primera hora luego del
ejercicio.
Es mejor una comida ligera 30 minutos después el ejercicio.
Ejemplos:
1 taza de leche o yogurt sin grasa.
1 manzana con una de queso cottage bajo en grasa.
2 rebanadas de pan
integral con 2 rebanadas finas de jamón de pavo.
Estas son algunas sugerencias, sin embargo insistimos en la
importancia del diagnóstico nutricional individual para el diseño de un plan de
alimentación adecuado para cada tipo de persona según su actividad física,
peso, talla y composición corporal.
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