Esta es la actualización de un artículo clásico de Vida y Salud originalmente publicado el 11 de julio del 2011.
¿No estás cansada de esconder esa barriga prominente con ropa
holgada? ¿O de sufrir el martirio de usar faja o ropa que te queda
incómoda y apretada? Ya sabes que toda esa grasa que se ha ido
acumulando en el área del vientre te hace sentir poco atractiva,
perjudica tu salud y hasta te dificulta realizar las tareas de tu vida
diaria. Para reducir esas libras y pulgadas de más es urgente que sigas
un plan para bajar de peso, poco a poco y de forma saludable, quemando
más calorías de las que consumes, elevando el nivel de tu metabolismo y
reduciendo la grasa corporal general. Aquí te damos 13 consejos para que
logres esa meta.
1. Sigue una dieta baja en calorías y aumenta la
actividad física. Si disminuyes 500 calorías al día, lograrás reducir
unos 500 gramos por semana (alrededor de 1 libra), garantizando una
pérdida gradual del peso extra. Lo ideal es que este tiempo te sirva de
entrenamiento para aprender a comer mejor a largo plazo y para siempre, y
así no recuperes el peso perdido una vez que termines la dieta.
2. Para quemar rápidamente las calorías que
consumes tienes que elevar tu metabolismo. Para lograrlo, tienes que
aumentar tu nivel de masa muscular— así que además de una rutina de
ejercicios aeróbicos, incorpora al menos dos veces a la semana una
rutina para fortalecer los músculos. Los ejercicios abdominales te
ayudarán a mejorar la firmeza y tonicidad del área, pero para aumentar
el gasto metabólico tienes que trabajar todos los grupos de músculos del
cuerpo: abdomen, piernas, glúteos, pecho, espalda y brazos.
3. Incrementa la intensidad de los ejercicios
aeróbicos, pues el metabolismo aumenta hasta varias horas después de
realizar los ejercicios. El ejercicio de alta intensidad aumenta el
gasto energético y durante más tiempo. Así que intenta elevar el nivel
de intensidad de tus aeróbicos (correr o trotar en lugar de caminar, por
ejemplo), o intercala intervalos de alta intensidad con otros de
intensidad baja
4. Come más frecuentemente y evita los ayunos y las
dietas muy bajas en calorías. Reducir excesivamente las calorías
acostumbra al cuerpo a la escasez y lo hace más eficiente a la hora de
trabajar con menos “combustible”.
5. Ingiere comidas más pequeñas cada 3 ó 4 horas para mantener alto el nivel de tu metabolismo.
Ingerir alimentos más a menudo no significa comer “de más”. Reduce las
porciones y escoge los alimentos inteligentemente: evita los de alto
contenido de azúcar y grasa y por lo tanto, de calorías. Buenas opciones
son las frutas, las verduras y el yogur natural.
6. Aumenta el consumo de agua (bebe toda la que puedas, con un mínimo de 8 vasos al día).
7. Toma té verde, ya que incrementa el gasto
metabólico durante varias horas. Evita endulzarlo con azúcar y miel
para no aumentar las calorías.
8. Come suficiente proteína. El cuerpo utiliza más
calorías para digerir la proteína que para digerir grasas o
carbohidratos. Elige una fuente rica en proteína, pero baja en grasa,
como las carnes magras de res, pollo, pescado, frijoles (porotos,
habichuelas), lentejas, leche o yogur. Acompáñalos con frutas, verduras y
cereales.
9. Duerme lo suficiente. Si no lo haces, acumularás
más grasa en el estómago. Según estudios recientes, las personas que no
duermen lo suficiente tienen un 70% mayor probabilidad de sufrir de
sobrepeso. La explicación es la siguiente: la leptina es una proteína
que le indica al cerebro que el cuerpo ha recibido suficiente alimento y
se encuentra satisfecho, reduciendo así la ansiedad de comer. La
escasez de sueño reduce la producción de leptina, lo que resulta en un
aumento del apetito y de las libras (kilos) de más. No sólo eso, la
escasez de sueño reduce además la capacidad de producir la insulina que
controla los niveles de azúcar en la sangre. De nuevo, esto provoca que
los depósitos de grasa sean tan irregulares como los del azúcar. Así que
deberás distribuir tu tiempo diario para incluir tanto la actividad
física como el descanso necesario.
10. Consume un desayuno rico en fibra (pan integral o cereal de avena).
11. Evita la comida chatarra que contiene altos niveles de grasa y de sodio.
12. No tienes que dejar de ir a tu restaurante
favorito, sino aprender a seleccionar del menú los platos más indicados
para tu nuevo estilo de vida: carnes a la plancha y una ensalada variada
son buenas opciones. Si no puedes resistirte a ordenar un postre,
modera las porciones e incrementa el nivel de ejercicios de ese día.
13. Incrementa el consumo diario de frutas frescas y verduras y convierte esto en un hábito.
Ya verás que con ajustes en la alimentación, ejercicios y fuerza de
voluntad te librarás del exceso de grasa de tu barriguita para siempre.
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