Guía para una
dieta balanceada
Elige Vivir Sano
Consume 3
veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco,
de preferencia semidescremados o descremados.
Los lácteos
tienen calcio, un micronutriente importantísimo para que huesos y dientes estén
sanos; muchas vitaminas que necesitamos para cuidar órganos tan importantes
como la piel y los ojos; y muchas proteínas. Pero también es importante saber
que a partir de los dos años de edad, es mejor tomar y comer lácteos
semidescremados o descremados, porque tienen los mismos nutrientes pero sin las
grasas que te hacen engordar.
Come al menos
2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.
Las frutas y
las verduras son alimentos bacanes: disminuyen el riesgo de enfermarnos de
cáncer o del corazón, ayudan a que la digestión funcione bien, a bajar el
colesterol y previenen la obesidad. ¿Qué mejor? Esto es porque tienen
vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, lo que significa que si comemos 5
porciones de frutas y verduras todos los días, variados y de colores, nuestro
cuerpo recibirá lo nutrientes que necesita.
Come porotos,
garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, reemplazando la
carne.
Las
exquisitas legumbres tienen proteínas, minerales, vitaminas y fibras ¡que
necesitamos para vivir! Además si las cocinamos con cereales como el arroz
entregan proteínas que reemplazan a la carne sin tener la cantidad de grasas
que ésta tiene, y a un precio mucho menor.
Come pescado,
mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor, a la plancha o enlatado.
Chile tiene
mucho mar y por eso es importante que aprovechemos el pescado que éste nos
entrega, porque no solamente es rico sino que además nos aporta proteínas,
hierro, zinc y un tipo de grasa que nos hace bien, que es el omega 3, muy
importante para prevenir enfermedades cardiovasculares y para ayudar en el
desarrollo de nuestro sistema nervioso. Y aunque es cierto que el pescado
fresco es un poco caro, el atún y el jurel enlatado son ricos y económicos.
Prefiere los
alimentos con menos grasas saturadas y colesterol.
Comer grasas
saturadas, incluyendo las trans, es hacerle un pésimo favor a tu cuerpo, porque
arriesgas aumentar tu nivel de colesterol y de desarrollar enfermedades
cardiovasculares.
¡Disminuyamos
el consumo de grasas! Empieza por leer las etiquetas de lo que comes, porque
hay muchos alimentos envasados en los que la grasa no es visible, como las
cecinas, golosinas, cereales, galletas y helados. Entonces es muy importante
que comparemos los productos mirando las etiquetas, y escojamos las con menos
cantidad de grasas.
También es
necesario comer menos frituras y consumir alimentos que aportan grasas de buena
calidad como las paltas, aceitunas y nueces. Pero, recuerda, todo con
moderación, no queremos engordar más de la cuenta.
Reduce tu
consumo habitual de azúcar y sal.
Los chilenos
estamos mal acostumbrados a consumir mucha más sal de la que necesitamos. Nos
gusta comer con el salero en la mesa y, muchas veces, le echamos sal a la
comida ¡antes de probarla! Además consumimos muchos productos procesados y
enlatados que tienen demasiada sal. Por esto es importante revisar la
información nutricional de la etiqueta para escoger aquellos alimentos de bajo
contenido en sodio.
Lo mismo nos
pasa con el azúcar, tenemos un “diente dulce” que nos llama a comer cositas
azucaradas. Y eso no es bueno porque mucha azúcar aporta muchas calorías,
afectan nuestra alimentación, engordan, estimulan las caries y pueden afectar
la calidad de vida, no solamente de los adultos sino también de niños y adultos
mayores.
Toma 6 a 8
vasos de agua al día.
¿Tanta agua?
No es tanto si pensamos que esto incluye el agua de todos los alimentos
líquidos como la leche, té, café, sopas y bebidas. Pero ojo, no incluyamos
bebidas, néctares y jugos azucarados, los que aportan una cantidad innecesaria
de calorías y son muy consumidas especialmente por niños y jóvenes.
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