SANTO DOMINGO. Sólo en los Estados Unidos un estimado de 10 millones
de personas, 80% mujeres, padecen de osteoporosis y 34 millones más se
encuentran dentro del grupo de riesgo, perdiendo cada día calidad de
vida y densidad ósea.
La buena noticia es que haciendo cambios en
el estilo de vida puede proteger sus huesos, tenga 18, 35 ó 55 años.
Veamos los consejos de la Fundación Nacional para la Osteoporosis.
Paso 1
Coma bien. Una adecuada nutrición construye huesos sanos.
Una
dieta saludable es fundamental para mantener un cuerpo fuerte.
Vitaminas, minerales y otros nutrientes juegan un rol importante en el
bienestar general y particularmente en la salud ósea de las mujeres.
Aunque el calcio es especialmente importante, la vitamina D es esencial
para asegurar que el calcio que se consuma se absorba correctamente.
Estudios
recientes indican que la mayoría de las mujeres solo consumimos un
tercio, quizás la mitad del calcio diario recomendado. La recomendación
para mujeres entre 19 y 49 anos es 1000 mg de calcio por día y de 400 a
800 IU de vitamina D. Mujeres sobre los 50 anos, necesitan 1200 mg de
calcio y de 800 a 1000 IU de vitamina D, diariamente.
Hay muchos
alimentos que aportan calcio; los mas representativos son el yogurt y la
leche semidescremada; el queso ricota y vegetales frescos de hojas
verdes como el brócoli y la soya.
Paso 2
Ejercítese. Ejercitarse regularmente es importante para mantener la salud ósea.
Hay dos tipos de ejercicio:
De
soporte: en éstos, huesos y músculos trabajan en contra de la gravedad:
caminar, trotar, subir escaleras, bailar, jugar fútbol, son algunos
ejemplos con diferentes niveles de impacto.
De resistencia: Son
actividades que usan la fuerza muscular para ganar masa muscular y
fortalecer los huesos, como los ejercicios con pesas.
Quiere comenzar a caminar y no sabe cómo?
•
Busque compañía: es más fácil mantener una rutina si lo hace
acompañado. Forme un club de caminantes en su vecindario. En estos
tiempos, es incluso más seguro.
• Comience despacio: haga ejercicios de calentamiento por 2 o 3 minutos.
• Intercale velocidad: cada diez minutos, intente trotar o simplemente acelerar la intensidad del ejercicio.
•
Busque una opción bajo techo en caso de lluvia: no deje que el clima le
mate las ganas de ejercitarse. Busque un plan B: una cinta de
ejercicios, una caminadora en casa...
Paso 3
Mantenga un estilo de vida saludable. Deje de fumar y evite el consumo excesivo de alcohol.
El
fumar es tan malo para sus huesos como para el resto de su organismo.
Las mujeres que fumen tienen menos niveles de estrógeno y normalmente
llegan a la menopausia más temprano. Adicionalmente, un consumo excesivo
de alcohol (más de 2 a 3 tragos diarios), daña sus huesos, aun si es
joven. Los "bebedores" corren doble riesgo: no sólo se alimentan mal,
sino que duplican sus riesgos de fractura por las caídas.
Paso 4
Hable con su médico. Nunca es tarde para hablar de osteoporosis con su médico, ya sea por riesgo o prevención.
Si tiene huesos, tiene riesgo. Sin embargo, hay grupos que corren por el carril de dentro:
Si
es mujer; si es pequeña y delgada; particularmente si es blanca o
asiática. Si tiene una herencia familiar de osteoporosis o fracturas; si
lleva una dieta pobre en calcio y vitamina D y alta en proteínas, sodio
y cafeína. Si no realiza actividad física o toma ciertos medicamentos
como esteroides o está en tratamiento por alguna condición asmática,
anorexia, etc.
Paso 5
Hágase un estudio de densidad ósea.
Este
estudio, no invasivo e indoloro es la mejor manera para verificar la
salud de sus huesos: no sólo para determinar si padece o no de
osteoporosis, también para conocer su riesgo de fracturas y monitorear
su respuesta a ciertos tratamientos.
Si ya padece de osteoporosis
o se encuentra en alto riesgo, es importante que se documente sobre los
medicamentos disponibles; sus beneficios y efectos secundarios o su
posible interacción con otros que ya toma para tratar condiciones
preexistentes. Importante preguntar cómo darnos cuenta si el tratamiento
está siendo efectivo.
Hay un dicho que dice que solo nos
acordamos de Santa Bárbara cuando truena. Qué tiene que pasar para
darnos cuenta que tenemos que cuidar y proteger los huesos? Como para
pensarlo.
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