TABLA DE EJERCICIOS Y RUTINAS DE GIMNASIO CON IMAGENES
ANIMADAS
En primer lugar se
describirá una tabla de ejercicios de musculacion y luego una tabla de
ejercicios para
adelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayoría de
personas que deseen incrementar su musculatura
o bajar de peso.
Después de dichas
tablas, se explicarán
varias rutinas de ejercicios que se aplican
a
condiciones especiales y que son muy útiles para personas con
poco tiempo disponible, que no disponen
del
equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones.
Una adecuada tabla de ejercicios, incluye
un entrenamiento para
todos los musculos
del cuerpo y una
congruencia en las regiones del organismo que deben
trabajarse, incluyendo los días de
descanso necesarios.
Toda tabla de
ejercicios deberá ser
complementada con una
nutrición adecuada, lo cual
también se
describirá en otras
páginas de este portal.
Recuerda que todas
las rutinas de
gimnasio tienen que
ser diseñadas por un profesional, ya que de esa
forma te aseguras resultados óptimos.
Tabla de ejercicios de musculación
Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio,
deberás realizar ejercicios de
calentamiento.
Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio
y allí encontrarás
una explicación
detallada e imágenes de los ejercicios que se describen
en cada tabla.
Tabla de
ejercicios para el dia 1:
Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press
en banca declinada.
Pectoral contractor ó Aperturas planas.
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones
y descansarás de 45 segundos a un
minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior.
Press sentado anterior.
Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con
inclinación.
Ascenso lateral.
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones
para el press sentado posterior y anterior
y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.
Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francés
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de
15-20 para los jalones de polea y de diez
para el press francés, siempre descansando de 45 segundos
a un minuto entre cada ejecución.
Tabla de
ejercicios para el día 2:
Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas.
Carro romano
Extensión de piernas
Curl femoral.
Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando
un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros.
Elevación de talón con barra en muslos.
Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando
45 segundos entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleración
Curl
lateral declinado
Elevación de piernas
Laterales con mancuernas
Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para
los primeros 4 ejercicios y por lo
menos 20
repeticiones para el último. Deberás descansar 45
segundos entre cada ejecución.
Tabla de
ejercicios para el día 3:
Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo en máquina
Barra al mentón
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos
a un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para biceps: Predicador con barra
Curl
con barra
Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos
a un minuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en supinación
Curl de antebrazo en pronación
Flexión-extensión lateral.
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos
primeros ejercicios y de 10 repeticiones para
el último, descansando
45 segundos entre cada ejecución.
El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes
rutinas de gimnasio en los dias de la semana.
En general, la distribución mas adecuada depende de tu
disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:
LUNES
DIA 1
MARTES
DIA 2
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES
DIA 3
VIERNES
DIA 1
SABADO
DESCANSO
DOMINGO O SIGUIENTE LUNES
DIA 2
Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes
tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y
dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de
ejercicio.
Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que
ser estrictas y puedes realizar
ciertos cambios de acuerdo al
tiempo disponible para
cada semana. Toma
como base la
distribución anterior y
ajustala a tus
propias
necesidades.
En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco
peso e
irlo incrementando lentamente.
La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que
levantes en cada repetición. Además los culturistas
avanzados, podrán incluir
o substituir algún
ejercicio por otro,
con el objetivo
de variar un poco la tabla de
ejercicios y hacerla menos monótona.
Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la
semana, pero no de
forma continua,
para que el
músculo se recupere
adecuadamente. Deberás incluir
un día de
descanso
después de realizar dos ó
tres días de entrenamiento y de esta forma tu
crecimiento muscular será favorecido.
Luego, haga clic en el cuadro de texto Por Cambiar de Celda y haga clic en la celda B3 de la hoja de trabajo para ingresar la dirección absoluta de la celda, $B$3.
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