Para
estar sanos y fuertes, todos necesitamos vitaminas. Y los niños con
mayor razón, pues están en constante desarrollo. En Vida y Salud te
damos una guía para que sepas mejor qué alimentos contienen las
vitaminas que tus niños necesitan para crecer saludablemente.
Las vitaminas son compuestos que el organismo no produce pero que
necesita para vivir. La mayoría se obtienen únicamente de los alimentos,
a excepción de la vitamina D, que también la recibimos de la exposición
al sol. El cuerpo de los bebés y niños las necesita para el
crecimiento, para fortalecer las defensas (el sistema inmunológico) y
para su metabolismo.
Como tus hijos están en una fase de desarrollo importante, es
necesario que consuman las vitaminas que les garantizarán un crecimiento
sano. ¿Cómo crear una dieta para que puedan recibir todas las vitaminas
que necesitan de los alimentos?
El secreto está en la variedad y en saber combinar los alimentos. Si
no sabes muy bien qué vitaminas contiene cada alimento, a continuación
encontrarás una lista con información general, para que te servirá como
guía. Recuerda que para tener información más detallada y diseñada para
cada caso, lo mejor es que visites a un nutricionista.
Vitamina A: Es necesaria para el crecimiento y
desarrollo de los huesos, previene enfermedades infecciosas, es esencial
para reparar las células, es fundamental para la visión, excelente para
el aparato reproductivo y es antioxidante (previene el envejecimiento
celular y el cáncer). La encuentras en:
- Leche, queso, mantequilla
- Zanahoria, tomate, espinacas, calabaza, brócoli, perejil, lechuga
- Melón, mango, papaya y durazno
- Aceite de hígado de pescado, aceite de soja (soya)
- Yema de huevo
Vitamina D: Es imprescindible para la absorción del
calcio y el fósforo en el intestino, lo cual fortifica huesos y
dientes. La encuentras en:
- Lácteos como la leche fortificada
- Quesos
- Yema de huevo
- Sardina, salmón, atún y aceites de pescado
- Hígado
- Exposición a la luz solar
Vitamina E: Es un antioxidante que protege a las
células de sustancias tóxicas, ayuda a la fortificación del sistema
inmunológico, protege al organismo contra los efectos del
envejecimiento, es necesaria para la salud de los sistemas nervioso y
cardiovascular y además, es cicatrizante. Se encuentra en:
- Aceites vegetales y germinales
- Vegetales de hojas verdes
- Cereales y panes integrales
Vitamina K: Es conocida como la vitamina de la
coagulación ya que previene las hemorragias. También promueve la
formación del tejido óseo. Se encuentra principalmente en:
- Vegetales verdes como la espinaca, la lechuga y el brócoli
- Aceites vegetales
- Hígado
- Cereales integrales
Vitamina C: Esta vitamina mejora la visión y
previene las cataratas y el glaucoma, es antioxidante y nos protege de
sustancias tóxicas como el humo del cigarrillo, es antibacteriana, es
imprescindible para la formación del colágeno (es decir, es excelente
para la piel, ayuda a la cicatrización de las heridas y quemaduras), es
antihistamínica por lo cual es ideal para el asma y la sinusitis.
Además, disminuye la presión arterial y repara y mantiene huesos,
cartílagos y dientes. La encuentras en alimentos de origen vegetal:
- Frutas cítricas como la naranja
- Vegetales como el coliflor, los pimientos o ajíes, las espinacas
- Plátano
- Piña, fresa, melón, arándanos
- Papas
Vitamina B1: También conocida como tiamina, esta
vitamina interviene en varios procesos importantes del metabolismo como
en la absorción de los carbohidratos para la generación de energía,
además interviene en la absorción de la glucosa por parte del sistema
nervioso. Es esencial para el buen funcionamiento de todos los sentidos y
tiene beneficios para la piel. Se encuentra en:
- Carnes, en especial hígado
- Yema de huevo
- Frutas y vegetales
- Legumbres
- Cereales integrales y lácteos
Vitamina B2: También conocida como riboflavina, la
vitamina B2 produce enzimas que intervienen en el proceso de
transformación de los alimentos en energía, es buena para la salud de
los ojos, es antioxidante, interviene en el mantenimiento de la piel y
conserva en buen estado las células del sistema nervioso. Se encuentra
en:
- Carnes
- Lácteos
- Levaduras
- Vegetales verdes
- Cereales
Vitamina B3: Llamada también niacina, la vitamina B3
juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos, proteínas
y grasas, además de intervenir en la circulación de la sangre y la
respiración. Además es buena para mantener la salud del sistema nervioso
y la piel. La encuentras en:
- Carnes
- Hígado y riñón
- Lácteos
- Huevos
- Cereales integrales
- Levadura y legumbres
Existen otras vitaminas del complejo B, como la B5, B6 y B12. En
general también contribuyen con el metabolismo, el desarrollo de células
(glóbulos rojos, por ejemplo) el mantenimiento del sistema nervioso e
inmunológico.
Es necesario que la alimentación de tus hijos incluya todas las vitaminas diariamente.
Si te resulta mas fácil, te aconsejo que copies una lista de todos
los alimentos que debes incluir en las comidas diarias de tus hijos y la
pegues al refrigerador (hielera), para que puedas ver cada día si les
has dado todas las vitaminas que necesitan. En otra lista puedes anotar
cuáles les has dado más y cuáles menos, y así conseguir una balance
adecuado al final de la semana. De esta manera, ¡el aporte vitamínico
que reciban será un éxito!
Ante cualquier duda y si quieres más información personalizada de acuerdo a tu caso, no dudes en consultarlo con tu médico
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