Aunque
la mayoría de las personas luchan por mantenerse en forma y perder
peso, hay otras que no logran engordar ni un gramo a pesar de que se
esfuercen por comer de todo. Si eres de los que no pueden subir de peso y
eso se ha vuelto realmente un problema para ti, aquí te damos algunas
recomendaciones para que logres tu objetivo sin poner en riesgo tu
salud.
Cuando hay que hacer equipo en la universidad, Mercedes y Julián son
la dupla perfecta y siempre obtienen buenas calificaciones. Pero en
cuanto a la dieta, las cosas cambian. Cada vez que se reúnen a estudiar,
él llega comiendo sus papitas y tomando su soda preferida. Al poco
tiempo ya está comiendo nuevamente, galletitas, un emparedado, cualquier
cosa. Ella, en cambio, sigue tomando té con edulcorante y, si le da
hambre, elige una fruta de la estación.
A Mercedes le cuesta mucho mantener su peso. Julián, en cambio, no
puede engordar ni un gramo aunque que no pare de comer. ¿Es eso malo? No
siempre. Muchas personas asocian el estar extremadamente delgado con la
falta de salud, porque hay enfermedades que provocan pérdida de peso.
Sin embargo, eso no tiene por qué ser un problema, a menos que el
sistema de defensas del cuerpo se encuentre debilitado.
En esos casos, las personas tienen más posibilidades de sufrir
infecciones, de tener complicaciones en caso de que requieran una
cirugía, y de no poder recuperarse de una enfermedad con la misma
velocidad que las personas cuyo sistema de defensas funciona
eficientemente. Además, las personas que son extremadamente delgadas
tienden a tener poca masa muscular y la composición del cabello, los
dientes y la piel no es la ideal. También pueden tener problemas con la
habilidad de su cuerpo para regular las hormonas y para proteger la
salud de sus huesos. En el caso particular de las mujeres, hasta es
posible que dejen de menstruar.
¿Por qué se les dificulta a algunas personas aumentar de peso? Las
razones, en este caso, también son variadas. A veces es una cuestión
genética. Otras veces, hay quienes no pueden engordar por falta de
apetito o cambios en el metabolismo. Asimismo, algunos pierden masa
muscular más rápido debido a otros factores como enfermedades (la
diabetes por ejemplo, puede hacerte adelgazar), el dolor crónico, la
depresión, el estrés y el efecto de algunas drogas.
Todas estas condiciones de salud pueden ser un motivo para que la
persona necesite o quiera aumentar de peso. Otras razones pueden ser la
necesidad de tener energía para hacer un deporte específico, los deseos
de desarrollar músculos o simplemente tratar de mejorar la apariencia.
En todos estos casos, si lo que quieres es ganar peso, es importante
que lo hagas de manera saludable. No es cuestión de sentarse a comer
cualquier cosa “que engorde” sino de seleccionar los productos más
nutritivos que te permitan desarrollar masa muscular sin poner en riesgo
tu salud.
Para que puedas cumplir tu objetivo, a continuación te damos 9 consejos para subir de peso de manera saludable:
- Come cada tres horas y trata de incluir una variedad de nutrientes cada vez que lo hagas, aún cuando se trate de bocadillos entre comidas. Recuerda siempre incluir proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo: yogurt con frutas y galletas con mantequilla de maní.
- Consume calorías de fuentes apropiadas. Las grasas son de las que más calorías aportan, pero debes tener cuidado de que no sean grasas saturadas, para evitar que se eleve tu nivel de colesterol. Elige grasas de origen vegetal, como nueces y almendras, aceite de oliva, aguacates (palta), aceitunas, pescados y otros alimentos ricos en calorías, vitaminas y minerales, en vez de productos con mucha grasa o azúcar (como los que come Julián, con sus papas fritas y la soda).
- Incluye muchas proteínas en tu dieta. En este caso, también deben ser de fuentes adecuadas. Elige productos bajos en grasa animal: selecciona las carnes magras, pero las nueces y las semillas son saludables.
- Bebe mucho líquido. Los licuados de fruta son ideales porque aportan vitaminas, minerales y calorías. Puedes agregarles leche o yogurt bajos en grasa para aumentar las calorías que consumas.
- Aumenta las calorías de tus comidas. Otra clave para lograrlo es agregar huevos, por ejemplo, al puré de papas, a la sopa y a los batidos.
- Si te sientes satisfecho(a) muy pronto, prueba dejar de beber durante media hora antes y después de cada comida o tomar un pequeño trago de alcohol para que te abra el apetito (pero ten cuidado, recuerda que tomar alcohol en exceso puede ser perjudicial para la salud).
- Toma una cena tardía o come algo nutritivo antes de ir a dormir. Así el cuerpo no necesita tomar las calorías que necesita de las que consumió durante el día, ya que en ese momento, las células se están regenerando y reparando.
- Duerme suficiente para que los músculos puedan reconstruirse adecuadamente. Distintas investigaciones han comprobado las ventajas para la salud de dormir bien y de dormir el número de horas necesarias.
- Mantén una rutina de ejercicios y de entrenamiento físico. Si bien los ejercicios de resistencia son los que te permiten desarrollar masa muscular, no te olvides de los aeróbicos, que también son saludables.
Con estas sencillas recomendaciones ya puedes comenzar tu nuevo plan
alimenticio. Recuerda que a veces el problema puede ser alguna otra
condición de salud o el efecto de algún medicamento. Si crees que esas
pueden ser las razones que no te dejan engordar, entonces quizás no sea
sólo cuestión de hacer dieta sino de combatir esas causas. Consulta con
tu médico para que pueda asesorarte y que despeje todas tus dudas.
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