Marzo es el mes de la nutrición. Por eso, en vidaysalud.com
queremos darte algunas recomendaciones para que tu dieta sea balanceada,
sabrosa y saludable, en la que abunden esos alimentos que tanto te
gustan sin que falten todos los nutrientes que necesitas para sentirte
bien y vivir más y mejor.
Comer es un placer y una necesidad. Tu cuerpo necesita nutrientes
para poder desarrollarse y funcionar correctamente, pero hay alimentos
que cuando los comes en exceso pueden causar malestar y enfermedades,
sino en el momento, a largo plazo.
Por eso, lo ideal sería que esas comidas que tanto te agradan sean
las mismas que tu cuerpo necesita, aunque frecuentemente, ocurre lo
contrario. Sin embargo, no es tan difícil cambiar este hecho y, la buena
noticia, es que sólo depende de ti: “pon en forma tu plato”, como dice
el lema de la Academia Americana de Nutrición y Dietética (antes
conocida como Asociación Americana de Dietética) para el mes de la
nutrición de este año, que se celebra en marzo desde 1973 (aunque hasta
1980 era sólo una semana).
Imagínate que tu comida favorita es la pizza o las hamburguesas. Si
comieras pizza o hamburguesas todos los días, tu cuerpo estaría
recibiendo siempre los mismos nutrientes y le faltarían otros. Además,
la pizza tiene muchos carbohidratos y las hamburguesas mucha grasa, dos
componentes que fomentan la obesidad, la diabetes y todas las
complicaciones asociadas a estas condiciones.
¿Debes dejar de comer pizza, hamburguesas o esas comidas que tanto te
gustan? Pues no. Uno de los errores más frecuentes a la hora de pensar
en una dieta saludable es creer que todo lo que te gusta está prohibido.
Por el contrario, la idea es que la comida siga siendo placentera, pero
que también te permita sentirte bien, ahora y en el futuro, de modo que
sea realmente la disfrutes.
Entonces, la regla número uno para lograr una dieta balanceada es que
tengas en claro que cambiar no es limitar sino, por el contrario,
abrirse a nuevas combinaciones de colores y sabores que pueden resultar igualmente exquisitas.
Regla número dos: no pretendas que el cambio se produzca de un día
para otro, como por arte de magia. Hay cosas que son cuestión de
paladar, si alguna vez has hecho alguna dieta estricta lo sabes
perfectamente. ¿Cuánto tiempo te tomó recuperar el peso que habías
perdido?
De hecho, no te será muy difícil poder mantener una alimentación
balanceada. Por el contrario, una vez que estés convencido de que sumas y
no que limitas, lo siguiente es ir incorporando nuevos ingredientes
poco a poco, para que el paladar se vaya acostumbrando lentamente.
¡Veras cuánto cambias!, ¡más rápido de lo que te imaginas!
¿Pero qué cosas son las que debes ir agregando o las que no deberían
faltar en tu dieta? Guarda ese libro de postres y la guía sobre como
cocinar las mejores pastas. Ahora debes conocer un poco más acerca de
los alimentos en general, qué nutrientes nos proporcionan y cómo
seleccionarlos para mantener la salud y el buen gusto.
Los nutrientes principales que los distintos alimentos le aportan al cuerpo son: vitaminas, proteínas, carbohidratos o azúcares, grasas, fibras, minerales y ¡agua!
No se te olvide agregar el agua a tu dieta. Haz la prueba: la próxima
vez que sientas hambre, prueba tomar un vaso de agua. Si se te pasa el
hambre, era sólo sed, que muchas veces se confunde con ganas de comer.
En cuanto a los alimentos, las frutas y las verduras son las que deberían ocupar el primer lugar en tu plato,
ya que son bajas en calorías y están llenas de nutrientes como
vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra (procura comer un mínimo de 5
porciones diarias).
Como fuente de fibra, también puedes elegir los alimentos integrales,
como el arroz y otros granos enteros, o los panes hechos con salvado de
trigo o harina integral, que son más saludables que los productos
elaborados en base a las harinas refinadas.
Otro tema sumamente importante a la hora de pensar en la dieta son las grasas,
que tienen mala fama pero son necesarias para la nutrición del cerebro,
el corazón, el cabello, la piel y las uñas. Sólo que hay distintos
tipos de grasas y algunas son más saludables que otras. Las
recomendables son las que provienen de las plantas, como el aceite de
canola, de oliva o del maní, y de las nueces, de las almendras y de las
semillas. Los pescados también tienen ácidos grasos saludables, como el
omega-3 y el omega-6.
Por el contrario, debes tener cuidado con las grasas saturadas que
provienen principalmente (aunque no exclusivamente) de los alimentos de
origen animal, como la carne roja y la leche entera, y también debes
evitar las grasas trans que se encuentran en los productos procesados
con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como las margarinas,
las galletitas, las donas y las comidas fritas.
Con respecto a las proteínas,
son importantes porque, junto con los carbohidratos, le dan energía a
tu cuerpo y le permiten desarrollar las células, los tejidos y órganos
con normalidad. Si no tienes suficientes proteínas, por ejemplo, se
puede demorar el crecimiento, se reduce la masa muscular y se puede
debilitar tu sistema de defensas, por ejemplo.
Ahora bien, una de las principales fuentes de proteínas son los
alimentos de origen animal, y acabamos de decir que estos tienen ese
tipo de grasas que hay que evitar. ¿En qué quedamos? Pues en encontrar
el equilibrio justo, servirse porciones pequeñas y no excederse.
Además, puedes obtener proteínas de otras fuentes, como de los
frijoles (habichuelas) o de las leguminosas como los garbanzos, y las
lentejas, o de las nueces y las almendras y de los productos de soja o
soya. Pero es mejor que evites estos productos si tienen azúcar agregada
o si están fritos.
En el grupo de las proteínas también se encuentran la leche, el queso
y los lácteos en general, que son más conocidos por su aporte de calcio
que mantiene los huesos fuertes y sanos. Además, como decíamos antes,
también tienen el tipo de grasas que hay que consumir con moderación
(pero puedes seleccionar los bajos en grasa o desgrasados). Otras
fuentes de calcio que puedes incluir en tu dieta son los vegetales de
hojas verdes, las coles, el hinojo, los espárragos, los champiñones y
los frijoles (habichuelas).
Por otro lado, recuerda que la forma en que cocinas los alimentos
también es importante. Procura evitar las recetas que requieren que
frías los alimentos. Selecciona las comidas horneadas, frescas o cocidas
al vapor. Y recuerda no excederte ni con la sal ni con el azúcar, ya
que ambos ingredientes, en general, están presentes en la mayoría de los
productos y no es necesario agregarles más.
Ten en cuenta que el exceso de sal puede contribuir a la presión arterial
alta mientras que consumir demasiada azúcar (especialmente si es
refinada no es saludable) además de que contribuye a la obesidad. Para reemplazar la sal,
puedes agregar una variedad de condimentos, existe una variedad
increíble y con una pequeña pizca puedes cambiar tus comidas. Para
endulzarlas, en cambio, existen distintos endulzantes naturales y artificiales que puedes usar en lugar del azúcar tradicional.
En conclusión: Simplifica la dieta, no te compliques con recetas que
no entiendas, sólo agrégale colores al plato y muchos vegetales. Come
porciones de tamaño moderado y disfruta tus comidas. Además, si puedes,
procura comer acompañado y préstale atención al hecho de que estas
comiendo, piensa en los sabores, los aromas y la textura de los
alimentos (una buena idea es apagar el televisor y la computadora,
suelen hacer que comas en exceso sin darte cuenta).
Por último, no te olvides del ejercicio, que también debe ser parte
de una rutina saludable. Considera incorporar las actividades que te
agradan como si fueran un ingrediente más de tu dieta.
¡Anímate!, puede ser divertido y seguro será muy conveniente y más
saludable, si poco a poco vas logrando que tu plato se ponga en forma
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