Seguramente has escuchado que el consumir grasas en exceso puede
aumentar el riesgo de desarrollar problemas cardíacos. Sin embargo, no
todas las grasas son dañinas. Lo importante es seleccionar el tipo y la
cantidad de grasas adecuadas para mantener a tu corazón sano. En este
artículo te contamos cuáles son las grasas saludables para tu corazón.
Así sabrás cómo elegirlas a la hora de incorporarlas en tu dieta.
A pesar de que se les ha hecho muy mala fama, tu cuerpo necesita a
las grasas y a los aceites para vivir. Incluso, algunos ácidos grasos
como los denominados Omega 3 son buenos para el corazón. Además de
darles un sabor diferente a las comidas, las grasas transportan a las
vitaminas A, D, E y K en el cuerpo y proveen calorías, que aportan
energía.
Si es así, ¿por qué generalmente se recomienda comer poca grasa? y,
¿por qué se dice que es tan nociva?Las respuestas a estas preguntas
realmente son, que todo depende del tipo de grasa del que se trate y de
la cantidad que consumas, ya que algunas pueden incrementar el llamado
colesterol malo (o LDL, por su sigla en inglés, que significa
lipoproteínas de baja densidad) y con él el riesgo de que desarrolles
problemas del corazón.
Así como existen los llamados colesterol malo y colesterol bueno
(HDL, por sus siglas en inglés, que significan lipoproteínas de alta
densidad), también existen dos grupos de grasas: las no saturadas y las
saturadas. Las primeras son menos y las segundas más dañinas para tu
salud, ya que aumentan el riesgo de que las arterias se obstruyan
(tapen) e impidan el paso de la sangre al corazón o al cerebro.
Las grasas no saturadas son las que son líquidas a
la temperatura ambiente. Entre ellas se encuentran las grasas
monoinsaturadas o las poliinsaturadas, que ayudan a incrementar los
niveles del colesterol bueno. Entre los alimentos que contienen grasas
monoinsaturadas están: frutos secos, semillas, aguacates (paltas) y
algunos aceites como el de oliva, canola y girasol; mientras que entre
los alimentos que contienen las grasas poliinsaturadas están: los granos
de maíz, semillas de algodón, y aceites y semillas de cártamo y de
lino, los frijoles (habichuelas, porotos) y aceites de soja (soya),
margarinas y mariscos.
Las grasas saturadas, en cambio, son aquellas que
suelen estar sólidas a la temperatura ambiente, como las que se
encuentran en la carne de los animales y en los lácteos como en la
manteca o en la mantequilla, el queso y la crema.
Por último, las conocidas como grasas trans también
corresponden al grupo de las no saturadas, pero no comparten las
propiedades de este grupo cuando se trata de tu salud. Al contrario,
debes sumarlas a las saturadas en tu lista de grasas que debes de
evitar, ya que incrementan el riesgo en cuando a padecer problemas del
corazón. Las grasas trans se encuentran en los aceites hidrogenados y
parcialmente hidrogenados y en los productos que contienen estos
aceites, como galletas, pasteles, donas (rosquillas) y en las comidas
fritas en general.
<!–nextpage–>
Las grasas se deben consumir en cantidades limitadas. Debes usar las
más apropiadas para cocinar tus comidas y aprender a encontrar el
equilibrio justo entre calidad y cantidad.
Por ejemplo, algunos estudios clínicos sugieren que los alimentos
típicos de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva y los frutos
secos, tienden a reducir la posibilidad de desarrollar diabetes y el
síndrome metabólico, que es una combinación de factores que aumentan el
riesgo de padecer de enfermedad cardíaca. Los factores del síndrome
metabólico son obesidad abdominal y dos de las siguientes cuatro
características: hipertensión (presión alta), colesterol bueno (HDL)
bajo, triglicéridos elevados y/o azúcar elevada en la sangre (o
diabetes).
A eso se suman otros estudios, como uno publicado en el Canadian Medical Association Journal
a fines del año pasado, en el cual unos investigadores de la
Universidad de Toronto y del Hospital St. Michael de Ontario, ambos en
Canadá, evaluaron los efectos de agregar grasa monoinsaturada a una
dieta vegetariana rica en fibra, efectiva para reducir el colesterol
malo en los adultos.
Así detectaron que la combinación de la dieta vegetariana con una
dosis de grasa monoinsaturada logró que los niveles del colesterol
disminuyeran, aunque advirtieron que en el mundo real esto podría variar
un poco, ya que los participantes en la investigación recibieron los
alimentos y estuvieron estrictamente controlados.
De todos modos, incorporar buenos hábitos relacionados con el consumo
de grasas no es tan complicado. Algunas sugerencias que puedes
considerar incluyen:
- Reemplaza algunos carbohidratos refinados, como el pan blanco y las “golosinas”, por grasas monoinsaturadas de frutos secos, aguacate (palta) o aceite de oliva.
- Utiliza menos aceite en tus recetas. Por ejemplo, reduce la cantidad de margarina que le untas a tu pan.
- Sustituye el contenido de las recetas por opciones más saludables, como el aceite de canola o el aceite de oliva.
- Además de reemplazar productos por opciones más saludables reduce la cantidad que utilizas, por ejemplo, ¼ de taza de aceite de oliva en vez de ½ taza de manteca.
- Elige productos bajos en grasas o sin grasa.
Si tienes dudas acerca de las grasas que estás consumiendo en tu
dieta, o si tienes colesterol alto, habla con tu médico sobre las
opciones más saludables en tu caso. No te olvides que las grasas son
indispensables para la salud, pero siempre que elijas las grasas
saludables, las monoinsaturadas o poliinsaturadas y que las consumas en
moderación. Logrando ese equilibrio, podrás tener un corazón más sano.
0 comentarios:
Publicar un comentario